JAMA系列:原来排名第一的健康坚果是它 便宜又美味

大家都知道,坚果是健康的零食(前提是非油炸、无添加调味剂的原味坚果)。2017年的一项综述研究显示,富含坚果的饮食可能有助于预防一些慢性病的风险因素,比如炎症。
但坚果的种类各种各样,你知道每种坚果的优势吗?今天就来介绍一下六种最健康的坚果。
花生
花生是极好的蛋白质来源,很容易买到,价格也便宜,能提供多种必需营养物质。
技术上来说,花生是一种豆类,属于一个特定植物家族的一组食物,但普遍被认为是坚果。
花生含有多种多酚、抗氧化物、类黄酮和氨基酸。研究表明,所有这些成分都对人体健康有益。
根据美国农业部(USDA)建立的营养数据库,100克花生含有567大卡热量,以及:
蛋白质:25.8克
脂肪:49.24克
碳水化合物:8.5克
纤维:8.5克
糖类:4.72克
花生的热量高主要是脂肪含量丰富,其中的脂肪主要是有益健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,但也含有少量饱和脂肪。
花生还富含抗物质,100克花生包含:
钙:92毫克
铁:4.58毫克
镁:168毫克
磷:376毫克
钾:705毫克
杏仁
根据美国农业部数据,每100克杏仁含有579大卡热量,以及:
蛋白质:21.15克
脂肪:49.93克
碳水化合物:21.55克
纤维:12.5克
糖类:4.35克
杏仁中的大部分脂肪是单不饱和脂肪酸。杏仁富含维生素和矿物质,100克包含:
钙:269毫克
铁:3.71毫克
镁:270毫克
磷:481毫克
钾:733毫克
维生素E:25.63毫克
开心果
开心果含有丰富的蛋白质和其他重要营养素,也是有益健康脂肪酸和抗氧化物的来源。
从技术上讲,绿色的坚果是开心果的种子。
一项研究指出,吃开心果对血压和内皮细胞功能有好处,可能能够降低心脏相关的健康问题的风险。
根据美国农业部数据,每100克开心果含有560大卡热量,以及:
蛋白质:20.16克
脂肪:45.32克
碳水化合物:27.17克
纤维:10.6克
糖类:7.66克
开心果中大部分脂肪是健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
开心果比其他坚果所含的矿物质少,但每100克开心果含有1025毫克的钾。100克开心果包含:
钙:105毫克
铁:3.92毫克
镁:121毫克
磷:490毫克
腰果
腰果拥有奶油般的质地,可以用于很多菜肴或者作为零食。
根据美国农业部数据,100克腰果含有552大卡热量,以及:
蛋白质:18.22克
脂肪:43.85克
碳水化合物:30.19克
纤维:3.3克
糖类:5.91克
腰果中的大部分脂肪是单不饱和脂肪酸。
100克腰果包含:
钙:37毫克
铁:6.68毫克
镁:292毫克
磷:593毫克
钾:660毫克
核桃
相比于其他坚果,核桃的热量高一些,碳水化合物含量较低。
核桃中的脂肪主要是多不饱和脂肪,可能提供一些健康好处。
根据美国农业部数据,100克核桃含有654大卡热量,以及:
蛋白质:15.23克
脂肪:65.21克
碳水化合物:13.71克
纤维:6.7克
糖类:2.61克
核桃的矿物质含量较低,100克包含:
钙:98毫克
铁:2.91毫克
镁:158毫克
磷:346毫克
钾:441毫克
一项研究声称核桃富含类黄酮和酚酸。
榛子
榛子有一种独特的味道,可以作为甜食。
榛子的蛋白质含量较低,但有其他健康优势。一项研究称榛子可能有助于降低胆固醇。
根据美国农业部数据,100克榛子含有628大卡热量,以及:
蛋白质:14.95克
脂肪:60.75克
碳水化合物:16.7克
纤维:9.7克
糖类:4.34克
如何在饮食中添加坚果
1、制作什锦干果
烘焙过的坚果可以为什锦干果增添风味,也能增加饱腹感,可以代替不健康的零食,如薯片。但由于它们热量较高,因此要适量食用。
生的坚果也很健康。
2、坚果奶
坚果奶可以保留坚果的味道和健康益处。杏仁奶、腰果奶、榛子奶既美味又有营养。但不能代替牛奶,因为它们的营养成分不同。
3、坚果酱
大家一定知道花生酱、榛子酱的美味,可以用适量涂于面包上,或作为烹饪调味料。
4、制作沙拉
在沙拉中加一些见过能提高蛋白质和营养素含量,且增加饱腹感。
吃太多坚果的后果
除了会长胖之外,过多的脂肪摄入会导致腹泻等问题。
烘焙、加盐的坚果会增加钠的摄入量,最好选择生的或原味坚果。
吃太多见过可能会使消化系统不适,让人感到胀气、胃痉挛、腹胀。因吃坚果消化不良的人可能对坚果中的特定成分不耐受或者敏感。
坚果是一种常见的过敏源,任何有过敏反应的人,比如喉咙或脸上肿胀、瘙痒,应立即停止吃坚果,并立即就医。严重的坚果过敏可以致命。
循证来源:
Alasalvar,C.,&Bolling,B.W.(2015,April).Reviewofnutphytochemicals,fat-solublebioactives,antioxidantcomponentsandhealtheffects.BritishJournalofNutrition,113(Suppl.2),S68–S78
Arya,S.S.,Salve,A.R.,&Chauhan,S.(2016,January).Peanutsasfunctionalfood:Areview.JournalofFoodScienceandTechnology,53(1),31–41
Basicreport:12061,nuts,almonds.(2018,April)
Basicreport:12087,nuts,cashewnuts,raw.(2018,April)
Basicreport:12120,nuts,hazelnutsorfilberts.(2018,April)
Basicreport:12151,nuts,pistachionuts,raw.(2018,April)
Basicreport:12155,nuts,walnuts,english.(2018,April)
Basicreport:16087,peanuts,alltypes,raw.(2018,April)
deSouza,R.G.M.,Schincaglia,R.M.,Pimentel,G.D.,&Mota,J.F.(2017,December2).Nutsandhumanhealthoutcomes:Asystematicreview.Nutrients,9(12),1311
Hernández-Alonso,P.,Bulló,M.,&Salas-Salvadó,J.(2016,May).Pistachiosforhealth:Whatdoweknowaboutthismultifacetednut?NutritionToday,51(3),133–138
Luu,H.N.,Blot,W.J.,Xiang,Y.-B.,Cai,H.,Hargreaves,M.K.,Li,H.,&Shu,X.-O.(2015,May).Prospectiveevaluationoftheassociationofnut/peanutconsumptionwithtotalandcause-specificmortality.JAMAInternalMedicine,175(5),755–766
Orem,A.,Yucesan,F.B.,Orem,C.,Akcan,B.,Kural,B.V.,Alasalvar,C.,&Shahidi,F.(2013,March–April).Hazelnut-enricheddietimprovescardiovascularriskbiomarkersbeyondalipid-loweringeffectinhypercholesterolemicsubjects[Abstract].JournalofClinicalLipidology,7(2),123–131
医牛独家循证原文(点击获取链接)
什么是胰腺瘤产后泌尿道感染有哪些症状
回旋状脉络膜视网膜萎缩的治疗方法
预防尖锐湿疣有什么好的方法